親愛(ài)的高三同學(xué)和家長(zhǎng)，
你們好！
北國(guó)春遲，仍待殘雪消融。南國(guó)春早，已是好雨時(shí)節(jié)。往年的這個(gè)時(shí)候，高三年級(jí)的同學(xué)們也許已經(jīng)回到學(xué)校，正緊鑼密鼓地準(zhǔn)備區(qū)域內(nèi)的高考模擬考試。家長(zhǎng)們則在忙于工作的同時(shí)，給孩子們加油鼓勁，做著高考百天的準(zhǔn)備。但今年，因?yàn)橐粓?chǎng)新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，所有人的生活發(fā)生了巨大的變化。此時(shí)此刻，也許你們都在家中隔離，也許有的家長(zhǎng)還在前線(xiàn)夜以繼日地抗擊疫情，也許還有人正在隔離病房頑強(qiáng)地和疫病搏斗。因?yàn)橐咔?，面臨高考的你們承受了更大的壓力，在這里給大家分享一些調(diào)節(jié)情緒、緩解壓力的方法供各位參考。
一、調(diào)整認(rèn)知
根據(jù)認(rèn)知行為療法的理論，人的認(rèn)知會(huì)影響情緒和行為。例如，一位成績(jī)中等的高三同學(xué)模擬考試分?jǐn)?shù)不理想，而他認(rèn)為“模擬考沒(méi)考好，高考也會(huì)考砸，然后上不了大學(xué)，全完了”，因此憂(yōu)心忡忡、寢食難安?？梢?jiàn)直接引發(fā)他的情緒和行為反應(yīng)的，并不是分?jǐn)?shù)，而是他對(duì)分?jǐn)?shù)所代表含義的認(rèn)知。這也是一種災(zāi)難化的扭曲認(rèn)知。如果這位同學(xué)能夠調(diào)整認(rèn)知，認(rèn)識(shí)到模擬考是對(duì)所學(xué)知識(shí)和考試技巧的查漏補(bǔ)缺，模擬考分?jǐn)?shù)也不能直接和高考分?jǐn)?shù)劃等號(hào)，而且根據(jù)他的平時(shí)成績(jī)，他不會(huì)考不上大學(xué)，那么，他會(huì)把模擬考當(dāng)成發(fā)現(xiàn)不足的機(jī)會(huì)，并鼓起信心、積極備考。扭曲的認(rèn)知，會(huì)帶來(lái)不良的情緒和行為后果；正確的認(rèn)知，會(huì)導(dǎo)向積極的情緒和良好的行為后果。在疫情期間，我們尤其要警惕極端化、災(zāi)難化、以偏概全和悲觀(guān)預(yù)期的扭曲認(rèn)知。調(diào)整認(rèn)知的方法有很多，在此給大家分享以下幾點(diǎn)：
1.去極端化。這是指在認(rèn)識(shí)事物的過(guò)程中，要避免非黑即白、毫無(wú)兩極之間程度的想法。例如，一位平時(shí)成績(jī)名列前茅的同學(xué)認(rèn)為“如果我不能考到班級(jí)前三名，我就失敗了”。這位同學(xué)把考不考進(jìn)班級(jí)前三名，當(dāng)成了成功或失敗的兩極化標(biāo)準(zhǔn)。這顯然是錯(cuò)誤的。其實(shí)，他需要了解不同分?jǐn)?shù)段所代表的意義，更全面地了解相應(yīng)報(bào)考策略等信息，這樣他就能更理性地根據(jù)自己的成績(jī)作學(xué)習(xí)規(guī)劃和判斷，而不是簡(jiǎn)單地關(guān)注自己是否考進(jìn)了班級(jí)前三。這樣他既不會(huì)因?yàn)榭歼M(jìn)前三盲目樂(lè)觀(guān)，也不會(huì)因?yàn)闆](méi)考進(jìn)而自我貶低。
2.再歸因。這是指認(rèn)識(shí)事件原因的時(shí)候，要全盤(pán)考慮，不要片面地責(zé)難。例如，一位同學(xué)被家長(zhǎng)批評(píng)成績(jī)退步了，于是，他就認(rèn)為“成績(jī)退步了，都是自己的錯(cuò)，都怪自己不努力”，因而自怨自艾。如果他能夠理性分析和認(rèn)識(shí)人際、環(huán)境等因素給他造成了一些負(fù)面影響（如近期和朋友發(fā)生矛盾影響了情緒、疫情期間只能上網(wǎng)課影響了復(fù)習(xí)進(jìn)度），給自己所需承擔(dān)的責(zé)任公平客觀(guān)的評(píng)價(jià)，他不僅能保持積極的心態(tài)，還能有針對(duì)性地解決問(wèn)題、提升問(wèn)題解決能力。
3.明確認(rèn)識(shí)的兩面性。這是指一個(gè)人的某種想法給自己帶來(lái)的影響既有積極的也有消極的。這種認(rèn)識(shí)可以幫助你避免極端化的扭曲認(rèn)知。例如，一位高三同學(xué)認(rèn)為“我必須考上我理想的大學(xué)”。這種想法可能給他帶來(lái)清晰的學(xué)習(xí)目標(biāo)、強(qiáng)大的學(xué)習(xí)動(dòng)力和堅(jiān)定的成功信念。但是，這種想法也可能給他帶來(lái)極大的心理壓力，而且一旦沒(méi)有達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，他可能受到嚴(yán)重的心理打擊、羞愧自責(zé)、甚至喪失信心。這位同學(xué)可以重塑他的想法---“我很想考上我理想的大學(xué)，我要盡力爭(zhēng)取考好，萬(wàn)一沒(méi)發(fā)揮好，成績(jī)離上理想的大學(xué)有差距，那也不是世界末日，我可以有別的選擇”。
4.認(rèn)知預(yù)演。這是指運(yùn)用想象力，在腦海中模擬即將發(fā)生的事件和成功應(yīng)對(duì)的方式，為即將到來(lái)的事件做準(zhǔn)備。例如，一位容易在考試中過(guò)度緊張的同學(xué)，不應(yīng)該沉浸在“我一定又會(huì)緊張、發(fā)揮不好”的悲觀(guān)預(yù)期里。他可以想象考場(chǎng)的環(huán)境、考試的流程、并模擬出現(xiàn)緊張情緒時(shí)自己如何成功調(diào)整（如腹式呼吸）。有需要的話(huà)，可以反復(fù)練習(xí)。
此外，大量搜索、觀(guān)看疫情相關(guān)信息可能帶來(lái)認(rèn)知過(guò)載，給備考帶來(lái)不利的影響，請(qǐng)合理控制對(duì)此類(lèi)信息的關(guān)注。
二、調(diào)節(jié)情緒
面對(duì)強(qiáng)烈刺激，人會(huì)產(chǎn)生一系列神經(jīng)內(nèi)分泌反應(yīng)，引發(fā)生理、認(rèn)知、情緒和行為方面的變化，這是人正常的應(yīng)激反應(yīng)，請(qǐng)不要過(guò)于擔(dān)憂(yōu)。咨詢(xún)師們常采用“著陸技術(shù)”幫助處于危機(jī)狀態(tài)的來(lái)訪(fǎng)者平穩(wěn)情緒。常見(jiàn)的著陸技術(shù)包括：雙腳著地，將注意力集中在腳部；覺(jué)察所處的環(huán)境，描述該環(huán)境中的物品（如列舉房間中所有棕色系的家具）；呼吸技術(shù)（用鼻深吸氣、用嘴呼氣，并循環(huán)數(shù)次）。日常來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、閱讀、冥想、漸進(jìn)式肌肉放松、給自己積極的心理暗示，這些都是自我調(diào)節(jié)情緒的方式。你也可以坐在椅子上，雙腳著地，通過(guò)雙手輪流拍打雙腿緩釋緊繃的情緒。你還可以從社會(huì)支持系統(tǒng)中獲得調(diào)節(jié)情緒的力量。例如，你可以和朋友、親人聊天，向師長(zhǎng)傾訴，如果有需要，請(qǐng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)的心理支持。
三、和諧環(huán)境
家長(zhǎng)們應(yīng)該與同學(xué)們共同創(chuàng)造積極的家庭物理環(huán)境和心理環(huán)境，以備戰(zhàn)高考。積極的家庭物理環(huán)境在此是指安全、穩(wěn)定、清潔、安靜的生活環(huán)境。在疫情之下，這樣的環(huán)境尤其能夠幫助人建立安全感。在此環(huán)境中，同學(xué)們還需要保持健康、規(guī)律的生活方式，保證充足的睡眠和營(yíng)養(yǎng)。積極的家庭心理環(huán)境在此是指悅納包容、充滿(mǎn)愛(ài)心、支持性的家庭氛圍。這樣的家庭氛圍，有助于每一個(gè)家庭成員保持積極樂(lè)觀(guān)的心態(tài)，降低沖突和摩擦的風(fēng)險(xiǎn)。此外，在備考?jí)毫Φ挠绊懴?，孩子們和家長(zhǎng)們很可能出現(xiàn)對(duì)對(duì)方的誤讀。例如，孩子們主觀(guān)認(rèn)為父母對(duì)自己的高考成績(jī)有很高的期待，盡管父母表示盡力就好。高三同學(xué)們，無(wú)論你是否誤讀，請(qǐng)?jiān)谶m當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)準(zhǔn)確地向父母表達(dá)你的感受，也聽(tīng)聽(tīng)父母真實(shí)的想法。家長(zhǎng)們，無(wú)論你是否有這種期待，有沒(méi)有意識(shí)到這種期待，請(qǐng)認(rèn)真傾聽(tīng)孩子的感受，和孩子坦誠(chéng)地溝通。真正的成長(zhǎng)需要我們面對(duì)真實(shí)的自己，也同樣需要敢于面對(duì)真實(shí)的他人。
親愛(ài)的同學(xué)們，請(qǐng)相信自己，保持樂(lè)觀(guān)的心態(tài)。親愛(ài)的家長(zhǎng)們，請(qǐng)相信孩子們的潛力，請(qǐng)相信他們經(jīng)過(guò)淬煉，會(huì)成長(zhǎng)為他們真正想要成為的模樣。道阻且長(zhǎng)，行則將至。這世界上，最核心的力量，不一定來(lái)自最有美貌、才華、金錢(qián)、權(quán)力和各類(lèi)物質(zhì)資源的人，而是來(lái)自擁有人們所真正向往的真摯、善良和美好品質(zhì)的人。這些品質(zhì)的潛力，蘊(yùn)含在每一個(gè)人身上。實(shí)現(xiàn)這些品質(zhì)的機(jī)會(huì)，蘊(yùn)含在每一個(gè)瞬間。我們可能有憤怒、悔恨、無(wú)奈、痛苦，甚至崩潰、幾近屈服的時(shí)刻，但是，這并不妨礙我們?yōu)樽约鹤龀鲞x擇，不妨礙我們鼓起勇氣，再去追求我們所真正想要實(shí)現(xiàn)的向往。
同學(xué)們家長(zhǎng)們，冬天總會(huì)過(guò)去，春天終將到來(lái)。
渡過(guò)人生的盛夏，等待我們的將是豐碩的秋天。
深圳北理莫斯科大學(xué)
2020年2月27日
